🌿 Cremiges Linsen-Bohnen-Curry mit Kokosmilch & Erdnüssen – vegan, glutenfrei & lymphfreundlich
Suchst Du ein sättigendes, veganes Gericht mit cremiger Textur, reich an pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten? Dieses Linsen-Bohnen-Curry vereint zart geschmorte Zwiebeln, schwarze Belugalinsen, weiße Bohnen und geröstete Erdnüsse in einer herrlich nussigen Sauce aus Kokosmilch, Tahin und Mandelmus – angerichtet auf einem frischen Blattsalat und begleitet von einem glutenfreien Körnerbrötchen. 🥥🌰🥗
🥄 Zutaten (für 2 Portionen Linsen-Bohnen-Curry)
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 große Zwiebel
- 1 Glas oder Dose weiße Bohnen
- 100 g gekochte Belugalinsen
- 1 EL Tahin (Sesammus)
- 1 EL weißes Mandelmus
- 1 Handvoll geröstete Erdnüsse
- 1 TL Olivenöl oder Ghee (optional)
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
- 4–6 Blätter grüner Blattsalat
- 2 glutenfreie Brötchen oder Low-Carb-Brot
👩🍳 Zubereitung des Linsen-Bohnen-Curry
- Zwiebeln anbraten: Die Zwiebel grob würfeln und in einer Pfanne mit etwas Öl glasig anbraten.
- Bohnen & Linsen dazugeben: Die weißen Bohnen abspülen und zusammen mit den Belugalinsen in die Pfanne geben.
- Kokosmilch hinzufügen: Mit der Kokosmilch aufgießen und gut umrühren.
- Mandelmus & Tahin einrühren: Beides unterrühren, bis die Sauce cremig und gebunden ist.
- Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben noch etwas Wasser oder Kokosmilch für die gewünschte Konsistenz zugeben.
- Anrichten: Die Blattsalatblätter in tiefen Tellern auslegen, das Curry darauf verteilen, mit Erdnüssen bestreuen und optional mit frischer Petersilie garnieren.
- Dazu servieren: Frisch gebackenes, glutenfreies Brötchen passt perfekt dazu. 😋
✅ Do’s & ❌ Don’ts
Do’s:
- Du kannst zusätzlich Aubergine oder Zucchini mit anbraten für noch mehr Gemüse.
- Reste lassen sich super aufwärmen oder einfrieren.
- Für mehr Würze passen geräuchertes Paprikapulver oder Kreuzkümmel hervorragend dazu.
Don’ts:
- Linsen und Bohnen nicht ungekocht direkt hineingeben – sie müssen vorgegart sein.
- Erdnüsse erst zum Schluss hinzufügen, damit sie knusprig bleiben.
- Nicht zu lange kochen, sonst wird die Kokosmilch ölig und trennt sich.
🧬 Nährwerte pro Portion Linsen-Bohnen-Curry (ca.)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 520 kcal |
| Protein | ca. 24 g |
| Fett | ca. 28 g |
| Kohlenhydrate | ca. 32 g |
| Ballaststoffe | ca. 14 g |
| Omega-3/6-Fettsäuren | gut vertreten (v.a. durch Tahin, Mandelmus & Linsen) |
🔬 Glykämischer Index (GI)
- Weiße Bohnen & Belugalinsen haben einen niedrigen GI (~30–35)
- Kokosmilch & Nussmuse wirken GI-neutral
- Ideal für Blutzuckerbalance und sättigende Mahlzeiten
💚 Gesundheitswert
Dieses Gericht liefert:
- ✅ Hochwertiges pflanzliches Eiweiß
- ✅ Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI
- ✅ Gesunde Fette aus Nüssen & Kokos
- ✅ Eisen, Magnesium & Zink
- ✅ Lymphfreundlich & glutenfrei
Fazit: Dieses cremige, nährstoffreiche Curry ist ein echter Allrounder für bewusste Genießer. Du kannst es warm oder lauwarm servieren – als Hauptgericht, Mealprep oder leichte Abendmahlzeit. 🌱✨
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