Ein Hauch von Asien auf dem Teller
Knackiges Gemüse, aromatische Glasnudeln und saftiger Lachs – diese Kombination als Glasnudelsalat schmeckt nicht nur fantastisch, sondern ist auch leicht und nährstoffreich. Das würzige Erdnuss-Dressing verleiht dem Gericht eine herrliche Tiefe und macht es zum perfekten, gesunden Genuss. Ob als leichtes Abendessen oder Meal-Prep für den nächsten Tag – dieser Glasnudelsalat geht immer!
🥢 Zutaten (für 2 Portionen Glasnudelsalat)
- 1 Lachsfilet 🎣
- 100 g Glasnudeln
- 1 kleiner Brokkoli 🥦
- 1 Paprika (rot)
- 1 Karotte 🥕
- ½ Gurke 🥒
- ½ Radicchio
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Handvoll Rucola
- 2 EL Erdnüsse 🥜 (geröstet & ungesalzen)
Für das Erdnuss-Dressing:
- 1 EL Erdnussmus (Mandelmus geht auch! Probiert es aus. Very good!)
- 1 TL Sojasoße
- 1 TL Reisessig oder Limettensaft
- 1 TL Sesamöl
- 1 TL Honig oder Ahornsirup 🍯
- 1 kleine Knoblauchzehe 🧛♀️ (gerieben)
- ½ TL Ingwer (gerieben)
- 1–2 EL Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)
🥢 Zubereitung
1️⃣ Glasnudeln vorbereiten
- Die Nudeln in heißem Wasser einweichen, bis sie weich sind (ca. 5 Minuten), dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
2️⃣ Gemüse vorbereiten
- Brokkoli in kleine Röschen schneiden und kurz blanchieren.
- Karotte, Paprika und Gurke in feine Streifen schneiden.
- Frühlingszwiebeln und Radicchio hacken.
3️⃣ Erdnuss-Dressing für den Glasnudelsalat anrühren
- Alle Zutaten vermischen, bis eine cremige Sauce entsteht.
- Falls nötig, etwas Wasser hinzufügen.
4️⃣ Gemüsepfanne zubereiten
- Erdnüsse in einer Pfanne anrösten, dann Karotten, Paprika und Frühlingszwiebeln hinzugeben.
- Nach kurzer Zeit den Radicchio dazugeben und alles kurz anbraten.
5️⃣ Lachs braten
- Lachs mit etwas Öl in der Pfanne scharf anbraten, bis er außen knusprig und innen noch leicht rosa ist.
6️⃣ Glasnudelsalat anrichten
- Glasnudeln mit dem Gemüse und dem Dressing vermengen.
- Mit Brokkoli und Rucola anrichten, Lachs darauf platzieren.
- Noch etwas Erdnüsse und Frühlingszwiebeln drüberstreuen – fertig!
🥜 Erdnussmus oder Mandelmus? Wann welche Wahl besser ist:
Erdnussmus ist ideal, wenn du…
✔ ein intensiveres, würzigeres Aroma möchtest
✔ eine cremigere Konsistenz für das Dressing bevorzugst
✔ ein bisschen mehr Protein möchtest
Mandelmus kann die bessere Wahl sein, wenn…
✔ du Kalorien einsparen möchtest (geringerer Fettanteil als Erdnussmus)
✔ du mehr Vitamin E & Magnesium möchtest
✔ du Erdnüsse nicht verträgst oder allergisch bist
Beide Varianten sind lecker, gesund und bringen eine tolle nussige Note ins Dressing!
🧮 Nährwerte pro Portion Glasnudelsalat (ca.)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ~550 kcal |
| Eiweiß | ~40 g |
| Fett | ~25 g |
| Kohlenhydrate | ~50 g |
| Ballaststoffe | ~8 g |
🌟 Besonders gute Inhaltsstoffe
🥜 Erdnussmus – Reich an Protein, gesunden Fetten & Magnesium für die Muskeln
🐟 Lachs – Omega-3-Fettsäuren für Herz & Gehirn
🥦 Brokkoli – Voller Antioxidantien, Vitamin C & Ballaststoffe
🌶 Paprika & Karotten – Beta-Carotin & Vitamin C für Haut & Immunsystem
🍜 Glasnudeln (Mungbohnen oder Konjak) – Leicht verdaulich & sättigend
🧄 Ingwer & Knoblauch – Entzündungshemmend & gut für die Verdauung
📊 Glykämischer Index (GI) der Hauptzutaten
- Glasnudeln (Mungbohnen): Niedriger GI – langsame Blutzuckersteigerung
- Lachs: GI = 0 – Eiweiß & Fett beeinflussen den Blutzucker kaum
- Erdnussmus: Sehr niedriger GI – gesunde Fette stabilisieren den Blutzucker
- Brokkoli & Karotten (roh): Niedriger GI – viele Ballaststoffe, langsame Verdauung
- Honig (im Dressing): Mittlerer GI – besser als Zucker, aber in Maßen genießen
✅ Do’s & Don’ts für den perfekten Glasnudelsalat
🌱 Do’s:
✔️ Dressing vor dem Servieren untermischen, damit sich die Aromen gut verteilen.
✔️ Lachs erst kurz vor dem Servieren anbraten, damit er saftig bleibt.
✔️ Glasnudeln nicht zu lange einweichen, damit sie nicht matschig werden.
🚫 Don’ts:
❌ Zu viel Dressing verwenden – die Nudeln saugen viel auf, also lieber nachwürzen.
❌ Brokkoli zu weich kochen – er sollte noch schön bissfest sein.
❌ Zuviel Gemüse in der Pfanne anbraten – ein leichtes Rösten reicht völlig.
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