Lachs in Hanfkruste 🌿 Knusprig, nährstoffreich & schnell gemacht!
Du suchst nach einem gesunden, proteinreichen Gericht mit Omega-3-Power, das trotzdem schnell auf dem Teller landet? Dann ist dieser Lachs in Hanfkruste aus der Heißluftfritteuse genau das Richtige für Dich! Die Kombination aus zartem Fisch und nussigen Hanfsamen liefert wertvolle Fettsäuren, Mineralstoffe und ein besonderes Crunch-Erlebnis – ganz ohne Panade oder Mehl. Ideal für eine glutenfreie, lymphfreundliche und Low-Carb-Ernährung. 💪✨
📝 Zutaten (für 1 Portion Lachs in Hanfkruste)
- 1 Lachsfilet (ca. 150–180 g, mit Haut)
- 1 EL Hanfsamen (geschält)
- 1 TL Olivenöl oder Ghee
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Optional: ein Spritzer Zitrone oder etwas Tamari für marinierten Geschmack
👩🍳 Zubereitung
- Lachs vorbereiten: Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
- Bestreichen: Oberseite dünn mit Öl einpinseln – das hilft, die Hanfsamen haften zu lassen.
- Panieren: Hanfsamen auf einem Teller verteilen und den Lachs mit der Oberseite vorsichtig hineindrücken.
- Backpapier zuschneiden und in die Heißluftfritteuse legen.
- Garen: Lachs auf das Papier legen und bei 180 °C für 20 Minuten in der Heißluftfritteuse garen.
- Servieren: Am besten sofort genießen – pur oder mit einem frischen Blattsalat, Ofengemüse oder einem Kokos-Spinat.
💡 Do’s & Don’ts
| ✅ Do’s | ❌ Don’ts |
|---|---|
| Verwende Hanfsamen ohne Schale für zarteren Crunch | Keine Panade mit Gluten – die Kruste braucht das nicht! |
| Achte auf eine gute Qualität des Lachses (z. B. Bio oder Wildfang) | Nicht zu kurz garen – Hanfsamen brauchen etwas Zeit zum Rösten |
| Ergänze mit frischem Zitronensaft nach dem Garen | Keine zu hohe Temperatur – sonst verbrennen die Samen |
🧬 Nährwerte (pro Portion, ca.)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 420 kcal |
| Eiweiß | ca. 35 g |
| Fett | ca. 30 g |
| davon Omega-3 | ca. 3,5–4 g |
| Kohlenhydrate | <1 g |
| Ballaststoffe | ca. 3 g |
Alle Angaben geschätzt, je nach Lachsgröße und Samenmenge.
🔬 Glykämischer Index & Gesundheitswert
- GI: Nahe 0 – ideal für eine blutzuckerfreundliche Ernährung.
- Gesundheitswert: 🌟🌟🌟🌟🌟
Reich an hochwertigen Proteinen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (v. a. Omega-3 & Omega-6), Magnesium, Eisen und Zink. Hanfsamen enthalten zudem wertvolle Gamma-Linolensäure, die entzündungshemmend wirkt.
📸 Bilderstrecke
Die besten Aufnahmen Deines Hanf-Lachses – knusprig, goldbraun & saftig zugleich.
(Bilder siehe oben – ideal für Pinterest, Insta & Blog-Galerien)
🔄 Variationstipps
- Statt Hanfsamen: Sesam, Quinoa-Pops oder zerstoßene Kürbiskerne
- Als Bowl: mit Glasnudeln, Avocado und Gurke
- Als Sandwich: auf Low-Carb-Brot mit Wasabi-Mayonnaise
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👉 Noch mehr gesunde, glutenfreie One-Meal-Ideen findest Du regelmäßig hier im Blog.
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