🐟 Knuspriger Rotbarsch in Hanfkruste auf grünem Salat mit Tahin-Mandel-Dressing. Ketogen. Glutenfrei. Easy.
Eine Omega-Bombe mit Biss! 🥑✨
Wenn Fisch auf Superfoods trifft, wird’s nicht nur lecker – sondern auch richtig gesund! Dieser knusprige Rotbarsch in Hanf-Chia-Kruste kommt direkt aus der Heißluftfritteuse und landet auf einem frischen Salatbett aus Spinat, Avocado, Gurke, Frühlingszwiebel und Eisbergsalat. Das cremige Dressing aus Apfelessig, Senf, Mandelmus und Tahin rundet das Gericht perfekt ab – sättigend, lymphtauglich und absolut ketogen. 🌿
🛒 Zutaten für 1 Portion knuspriger Rotbarsch in Hanfkruste
Für den Salat:
- 1 Handvoll Babyspinat
- 1 Handvoll Eisbergsalat
- ½ Avocado, gewürfelt
- ¼ Salatgurke, geschält & in Stücke geschnitten
- 1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
Für den Fisch:
- 1 Rotbarschfilet (ca. 150–180 g)
- 1 TL Hanfsamen
- ½ TL Chiasamen
- Salz, Pfeffer
- Optional: etwas Öl für die Airfryer-Schale
Das Dressing besteht aus:
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 TL Apfelessig (naturtrüb)
- 1 TL Mandelmus
- ½ TL Tahin
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
👩🍳 Zubereitung des knusprigen Rotbarsch in Hanfkruste
- Fisch vorbereiten: Rotbarschfilet abspülen, trocken tupfen, salzen & pfeffern. Mit Hanf- und Chiasamen bestreuen. In die Heißluftfritteuse auf Backpapier legen und bei 180 °C ca. 12–14 Minuten garen.
- Salat anrichten: Spinat, Eisbergsalat, Avocado, Gurke und Frühlingszwiebel auf einem Teller verteilen.
- Dressing mixen: Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel glatt rühren. Nach Belieben mit etwas Wasser strecken.
- Anrichten: Den gegarten Fisch vorsichtig auf den Salat legen, mit dem Dressing beträufeln – fertig! 💥
✅ Do’s & ❌ Don’ts
✅ Do’s:
- Verwende natives Mandelmus für mehr Geschmack.
- Hanfsamen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
- Airfryer = fettarm & knusprig!
❌ Don’ts:
- Kein Paniermehl – das killt die Keto-Bilanz.
- Kein Industriebalsamico – Apfelessig ist hier die bessere Wahl!
🧠 Nährwerte (pro Portion knuspriger Rotbarsch in Hanfkruste, ca.)
| Makronährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 420 kcal |
| Eiweiß | ca. 32 g |
| Fett | ca. 28 g |
| Kohlenhydrate | ca. 5–6 g (nur aus Gemüse & Dressing) |
| Ballaststoffe | ca. 7 g |
🩺 Gesundheitswert
- Glykämischer Index: sehr niedrig (unter 20)
- Entzündungshemmend dank Omega-3, ungesättigter Fettsäuren und Polyphenole
- Lymphtauglich & entlastend durch basische Rohkost & leicht verdauliches Eiweiß
🧠 Tipp zum Schluss
👉 Kombiniere dieses Gericht mit einem Glas Zitronenwasser mit Ingwer für maximale Entwässerung & Detox-Effekt!
Wenn Du willst, mache ich Dir auch noch einen passenden Pinterest-Pin, Midjourney-Prompt oder Reel-Text dazu! 😊
Ist das sicher ketogen?
Sehr gute Frage – schauen wir uns das Gericht nochmal im Detail unter dem strengen Keto-Blick an 🧐:
🔍 Ketogene Bewertung:
✅ Was ist perfekt ketogen an dem Gericht?
- Rotbarschfilet: nahezu 0 g Kohlenhydrate, reich an Protein & Jod
- Hanf- & Chiasamen: super Fettquellen mit viel Omega-3, wenig KH (~1–2 g)
- Avocado: viele gesunde Fette, wenig KH (1/2 Avocado ≈ 1,5 g KH netto)
- Spinat, Salat, Gurke, Frühlingszwiebel: extrem niedriger GI & kaum KH (zusammen ≈ 2–3 g netto)
- Mandelmus & Tahin (jeweils 1 TL): gute Fettquellen, je ~1 g KH netto
- Dressing ohne Zucker oder Honig: super!
🚨 Was könnte (in großen Mengen) kritisch sein?
- Frühlingszwiebel: enthält etwas mehr Zucker als Blattgemüse – aber bei 1 kleinen Zwiebel bleibt’s unter 1 g KH netto
- Mandelmus & Tahin: bei größeren Mengen steigt der KH-Anteil leicht – aber 1 TL pro Portion ist völlig im grünen Bereich
⚖️ Fazit: Sicher ketogen!
Dieses Gericht liegt bei max. 5–6 g verwertbaren Netto-Kohlenhydraten, reich an guten Fetten und Ballaststoffen, hat einen niedrigen glykämischen Index und ist damit vollständig ketogen-tauglich – auch in strengeren Phasen der Ketose. 👌🥑🐟
Schreibe einen Kommentar