🥦 Low-Carb Frühstücks-Pfanne mit Ei, Zucchini & Brokkoli
Warum dieses Gericht (fast) ketogen ist – und wo die Grenze verläuft
Manchmal braucht es nicht viel für ein gutes Essen – nur ein paar frische Zutaten, eine Pfanne und Lust auf etwas Herzhaftes. In diesem Gericht vereinen sich gebratenes Gemüse mit Spiegeleiern und cremigem Feta zu einer sättigenden, gesunden Mahlzeit, die sich sowohl als Frühstück als auch als schnelles Mittagessen eignet. Und: Sie ist fast ketogen. Mehr zu dieser 🥦 Low-Carb Frühstücks-Pfanne mit Ei, Zucchini & Brokkoli? Warum dieses Gericht (fast) ketogen ist – und wo die Grenze verläuft… 🍔
🥘 Zutaten fürs Keto-Frühstück
Für 1 Portion:
- 3 Eier
- 1 kleine Zucchini
- 1 Handvoll Brokkoliröschen
- 1 Handvoll Pak Choi (alternativ Mangold oder Spinat)
- 50 g Feta (Schafskäse oder Hirtenkäse)
- Salz, Pfeffer, Öl zum Braten
- Optional: etwas Blattsalat als Unterlage
🔪 Zubereitung des Keto-Frühstück
- Zucchini längs halbieren und anrösten. Brokkoli dämpfen oder mit in die Pfanne geben.
- Pak Choi grob schneiden und mit in die Pfanne legen.
- Eier direkt auf dem Gemüse aufschlagen, bei mittlerer Hitze stocken lassen.
- Zum Schluss Feta darüber bröseln, salzen und pfeffern.
- Alles auf einem Salatbett anrichten und genießen!
🧠 Ist das Gericht ketogen?
Die Antwort: Zu 95 % ja – aber mit kleinen Einschränkungen.
Die ketogene Ernährung basiert auf extrem niedriger Kohlenhydratzufuhr (typisch: < 20–30 g netto KH pro Tag), hohem Fettanteil und moderatem Eiweiß. Dieses Gericht erfüllt fast alle Anforderungen:
✅ Ketogen-freundlich:
- Eier: Keine KH, hochwertiges Eiweiß und Fett.
- Brokkoli, Zucchini, Pak Choi: Gemüse mit sehr niedrigem glykämischen Index und wenig Netto-Kohlenhydraten.
- Feta: Fettreich, proteinreich, kaum KH.
- Blattsalat: Praktisch KH-frei.
⚠️ Potenzielle Grenzen:
- Eiweißmenge: 3 Eier + Feta können bei täglichem Gesamtkonsum leicht über die empfohlene Eiweißmenge hinausgehen – was bei sehr strenger Ketose stören kann.
- Milchprodukte: Manche Ketarier meiden Feta wegen des (geringen) Laktoseanteils.
🧪 Nährwerte (geschätzt, pro Portion Keto-Frühstück)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 390 kcal |
| Fett | ca. 28 g |
| Eiweiß | ca. 26 g |
| Netto-KH | ca. 6–8 g |
| Ballaststoffe | ca. 3 g |
| Glykämischer Index | sehr niedrig (~15–20) |
💡 Fazit
Dieses Gericht ist eine wunderbare, sättigende Low-Carb-Option und für die meisten ketogenen Ernährungsweisen absolut geeignet. Wer jedoch sehr streng auf Makronährstoffverhältnisse achtet, sollte die Eiweißzufuhr über den Tag verteilt im Blick behalten.
Für alle anderen gilt: Zugreifen, genießen – und ketogen schlemmen ohne Reue.
Schreibe einen Kommentar