– ein Teller voller Leichtigkeit (und Fisch) 🐟!
🎣🥗 Gesund, sättigend und dabei himmlisch leicht – vielleicht mit Fisch? Dieses Rezept vereint all das: Zarter Kabeljau trifft auf ein buntes Salatbett, verfeinert mit einem nussigen Dressing. Perfekt für alle, die sich leicht, aber dennoch genussvoll ernähren möchten!
📜 Zutaten (für 1 Portion)
Zutaten für den Fisch & die Glasnudeln:
- 150 g Kabeljaufilet (oder anderer fettarmer Fisch)
- 50 g Glasnudeln
Für den Salat:
- 1 kleine Karotte
- ½ rote Paprika
- ½ Birne
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Handvoll Rucola
Für das Dressing:
- 1 EL Erdnussmus (ungesüßt)
- 1 TL Sojasoße (glutenfrei)
- 1 TL Limettensaft
- ½ TL Honig
- ½ TL Sesamöl
- 1 TL gehackte Erdnüsse
- 1 EL Wasser
🥣 Zubereitung
1️⃣ Fisch garen: Den Kabeljau bei 180°C Ober-/Unterhitze etwa 15 Minuten auf Backpapier im Ofen backen. Alternativ kann er auch schonend in Dampf gegart werden.
2️⃣ Glasnudeln vorbereiten: Mit heißem Wasser übergießen und 5 Minuten ziehen lassen. Danach abgießen und beiseitestellen.
3️⃣ Salat schnippeln: Karotte, Paprika, Birne und Frühlingszwiebel klein schneiden. Den Rucola waschen und trocken schütteln.
4️⃣ Dressing mixen: Erdnussmus mit Sojasoße, Limettensaft, Honig, Sesamöl und Wasser glatt rühren.
5️⃣ Anrichten: Glasnudeln mit Salat und Dressing vermengen, den Fisch darauf platzieren und mit gehackten Erdnüssen garnieren.
🔬 Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge | % des Tagesbedarfs* |
|---|---|---|
| Kalorien | ~450 kcal | 23 % |
| Eiweiß | 42 g | 84 % |
| Kohlenhydrate | 35 g | 12 % |
| Zucker | 9 g | 10 % |
| Fett | 14 g | 20 % |
| Ballaststoffe | 7 g | 28 % |
*Basierend auf einem Tagesbedarf von 2000 kcal
🧬 Warum ist dieses Gericht so gesund?
Fisch liefert hochwertiges Protein und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Glasnudeln haben einen niedrigen Fettgehalt, während das frische Gemüse mit Ballaststoffen und Antioxidantien punktet. Die Kombination aus Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten sorgt für langanhaltende Sättigung ohne Blutzuckerspitzen.
💡 Noch kalorienärmer? So geht’s!
🍜 Glasnudeln reduzieren oder durch Konjak-Nudeln ersetzen → Spart bis zu 100 kcal!
🥜 Erdnussmus im Dressing halbieren oder durch Joghurt ersetzen → Weniger Fett, mehr Proteine!
🍯 Honig weglassen und stattdessen Limette & Chili für mehr Geschmack nutzen → Kein zugesetzter Zucker!
🌱 Mehr Rucola & Paprika hinzufügen → Volumenreich, aber kalorienarm!
GI-Faktor: Die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sorgt für eine langsame Verdauung und hält den Blutzucker stabil. Perfekt für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen ohne Heißhunger danach!
🌶️ Extra-Tipp: Ein Hauch Chili oder frischer Ingwer gibt dem Gericht eine würzige Note und kurbelt die Fettverbrennung an!
Hast Du schon mal Fisch mit Erdnussdressing probiert? Schreib’s in die Kommentare! 😊
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