End your day right – oder in diesem Fall: gönn dir ein Dinner, das leicht, sättigend und voller Nährstoffe ist! Diese Fischpfanne mit Gemüse vereint zartes Fischfilet, knackiges Gemüse und eine aromatische Tomatensauce zu einem ausgewogenen Gericht, das dich mit Energie versorgt und den Blutzucker stabil hält.
Omega 3? Klingt nicht nur gesund. Iss es!
Zutaten (für 2 Portionen Fischpfanne):
- Fischfilets (Kabeljau oder Seelachs): ca. 200 g
- Aubergine: 1 kleine (ca. 200 g)
- Zucchini: 1 kleine (ca. 150 g)
- Paprika (rot): 1 halbe (ca. 75 g)
- Tomaten (frisch): 2 Stück (ca. 100 g)
- Datterini-Tomaten (aus der Dose): ca. 150-200 g
- Zwiebel: 1 kleine (ca. 50 g)
- Staudensellerie: 1 Stange (ca. 50 g)
- Olivenöl: 1 EL (10-15 ml)
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano, optional Knoblauch
Zubereitung der Fischpfanne:
- Gemüse vorbereiten:
- Aubergine und Zucchini in Scheiben schneiden.
- Paprika würfeln, Tomaten vierteln, Zwiebel und Sellerie fein hacken.
- Fisch vorbereiten:
- Fischfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft marinieren.
- Fisch anbraten:
- 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- Fischfilets auf mittlerer Hitze 2-3 Minuten pro Seite anbraten, dann beiseitestellen.
- Gemüse braten:
- Im gleichen Öl Zwiebeln und Sellerie anschwitzen.
- Paprika, Zucchini und Aubergine hinzufügen, 5 Minuten anbraten.
- Tomatensauce köcheln:
- Frische Tomaten und Datterini-Tomaten aus der Dose dazugeben.
- Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. 10 Minuten köcheln lassen.
- Fisch fertig garen:
- Fischfilets auf das Gemüse legen, Pfanne abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
- Servieren:
- Mit frischen Kräutern garnieren und genießen!
Nährwerte (pro Portion, ca. 350 g):
- Kalorien: 280-320 kcal
- Protein: 30-35 g (dank Fisch)
- Fett: 10-12 g (gesunde Fette aus Olivenöl und Fisch)
- Kohlenhydrate: 10-12 g (überwiegend aus Gemüse)
- Ballaststoffe: 5-7 g
Warum ist das gesund?
- Proteinreich: Das Fischfilet liefert hochwertiges Protein, das beim Muskelaufbau und der Regeneration hilft.
- Niedriger GI: Gemüse wie Zucchini, Aubergine und Paprika haben einen niedrigen GI (ca. 10-15), was den Blutzuckerspiegel stabil hält.
- Omega-3-Fettsäuren: Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit fördern.
- Ballaststoffe: Mit 5-7 g Ballaststoffen unterstützt das Gericht die Verdauung und hält dich länger satt.
Pro-Tipps:
- Upgrade: Serviere die Fischpfanne mit einem kleinen Vollkornreis oder Quinoa für zusätzliche Ballaststoffe.
- Veggie-Variante: Tausche den Fisch gegen Räuchertofu für eine vegetarische Option.
- Frischer Kick: Mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken – das intensiviert den Geschmack!
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