→ im Glas! Heute mit Garnelen.
Frisch, Sättigend & Perfekt für unterwegs
Kennst du das? Der Tag ist voll, keine Zeit zum Kochen, aber trotzdem Lust auf etwas Gesundes? Mein Glasnudelsalat mit Garnelen ist die perfekte Lösung! Er ist frisch, leicht, sättigend und lässt sich ideal vorbereiten. Außerdem kannst du ihn je nach Tagesform anpassen: ideal für Sportler, aber auch ein Lazy-Day-Upgrade ist möglich.
Glasnudelsalat-Rezept für 2 Portionen
Zutaten
Dressing:
- 3 EL Sojasoße (glutenfrei)
- 1 EL Agavendicksaft
- 2 EL Zitronensaft
Salat:
- 1/2 Gurke, in feinen Streifen
- 1 große Karotte, geraspelt
- 1 rote Paprika, klein gewürfelt
- 80 g Glasnudeln (glutenfrei), 3 Min. in heißem Wasser eingeweicht
- 2 Handvoll gemischter Salat (z. B. Spinat, Rucola)
- 2 EL Erdnüsse
Protein – Topping:
- 8 Garnelen, frisch gebraten
Zubereitung
1️⃣ Dressing zubereiten: Sojasoße, Agavendicksaft und Zitronensaft in ein Glas oder eine Lunchbox geben.
2️⃣ Gemüse schichten: Gurkenstreifen, geraspelte Karotten und gewürfelte Paprika auf das Dressing geben.
3️⃣ Glasnudeln vorbereiten: In heißem Wasser einweichen, abtropfen lassen und auf das Gemüse legen.
4️⃣ Salat & Erdnüsse ergänzen: Die Blattsalate und Erdnüsse darauf verteilen.
5️⃣ Garnelen separat braten: Erst vor dem Verzehr hinzufügen, damit sie frisch bleiben.
6️⃣ Ziehen lassen: Das Glas oder die Lunchbox verschließen und für 2–3 Stunden im Kühlschrank lagern.
-> Kippe das Glas mit frisch gebratenen Garnelen in einen Teller, dann wenn Du Zeit und Hunger hast: Fertig! 🥳
Die Zutaten & ihre Vorteile
Basis – Das Dressing
Eine Mischung aus:
🫛 Sojasoße (glutenfreie Variante für Zöliakie-geeignete Version) – enthält umami Geschmack & Mineralstoffe
🍯 Agavendicksaft – niedriger glykämischer Index (GI), stabilisiert den Blutzucker
🍋 Zitronensaft – bringt Frische & fördert die Eisenaufnahme aus dem Gemüse
🔍 Warum ist das gut?
Das Dressing verleiht dem Salat nicht nur Würze, sondern sorgt für eine bessere Nährstoffaufnahme durch die Kombination von Sojasoße (Aminosäuren), Zitronensaft (Vitamin C) und Agavendicksaft (langsamer Blutzuckeranstieg).
Gemüse – Frische, Ballaststoffe & Nährstoffe
🥒 Gurke – enthält viel Wasser, unterstützt die Hydration
🥕 Karotte (geraspelt) – hoher Beta-Carotin-Gehalt, gut für die Haut und Sehkraft
🫑 Paprika (kleine Stücke) – reich an Vitamin C, stärkt das Immunsystem
🔍 Warum ist das gut?
Diese Zutaten liefern wenig Kalorien, viele Ballaststoffe und Vitamine – perfekt für eine ausgewogene Ernährung und sättigend ohne Schweregefühl.
Glasnudeln – Sättigung ohne Schwere
✅ Glutenfrei
⏱️ 3 Minuten in heißem Wasser eingeweicht
⚡️ Leicht verdaulich
🔍 Warum ist das gut?
Glasnudeln bestehen meist aus Mungobohnenstärke und haben einen niedrigen Fettgehalt. Sie liefern schnelle Energie, sind aber aufgrund ihrer Stärkezusammensetzung für Sportler besser nach dem Training als vorher.
Topping – Knackige Frische & gesunde Fette
🥬 Salat – enthält Folsäure, unterstützt die Zellteilung
🥜 Erdnusskerne – gute Quelle für gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß
🔍 Warum ist das gut?
Erdnüsse liefern Proteine und gesunde Fette, was den Salat sättigender macht.
Protein-Boost – Frische Garnelen
🔥 Frisch gebraten & erst vor dem Verzehr hinzugefügt
🔍 Warum ist das gut?
Garnelen sind eine hochwertige Proteinquelle, enthalten wenig Fett und liefern Omega-3-Fettsäuren. Perfekt für den Muskelaufbau und schnelle Regeneration!
Nährwerte pro Portion
Kalorien: ca. 350 kcal • Eiweiß: 25 g • Fett: 12 g • Kohlenhydrate: 40 g • Ballaststoffe: 6 g • Glykämischer Index: ca. 40
Für wen ist dieser Glasnudelsalat ideal?
🏋️♂️ Für Sportler
- Perfekt als Post-Workout-Mahlzeit wegen des guten Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnisses
- Kann durch eine extra Proteinquelle (z. B. Tofu, Hähnchen) aufgewertet werden
- Wer mehr Energie braucht: mit Quinoa oder Reis ergänzen
🛋 Für einen Lazy Day
- Statt Garnelen kann man auch eine einfache pflanzliche Alternative wie Edamame oder Avocado nehmen
- Für eine noch leichtere Variante: weniger Glasnudeln, mehr Gemüse
Wann ist die beste Zeit für diesen Glasnudelsalat?
🕒 Mittags: Perfekt für einen energiereichen Tag ohne Mittagstief.
🌙 Abends: Gut verdaulich, solange die Portion moderat bleibt (nicht zu viele Glasnudeln).
🚀 Meal Prep-Tipp: Salat 2–3 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen – noch intensiverer Geschmack!
Fazit – Warum du diesen Glasnudelsalat ausprobieren solltest
- Schnell gemacht & meal-prep-freundlich
- Voller Nährstoffe, aber leicht & frisch
- Variabel – je nach Sport, lazy Day oder aktiver Alltag
…das macht diesen Prep-Salat zu unserem Favoriten! ♥️
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