Schnell gemacht, vollgepackt mit Vitalstoffen & perfekt für leichte, lymphfreundliche Ernährung ✨💚
Leicht, grün und voller Power! Dieser gebratene Spargel-Brokkoli-Wok mit Rührei trifft auf einen frischen Salat mit Birne, Karotte und Balsamico 🍐🥕. Ideal für eine einmalige, nährstoffreiche Hauptmahlzeit am Tag – glutenfrei, ballaststoffreich und unglaublich lecker!
Zutaten (für 2 Portionen Spargel-Brokkoli-Wok) 📝
Für den Wok:
- 1 Bund grüner Spargel
- 1 kleiner Brokkoli 🥦
- 2 Eier 🥚
- 1 TL Kokosöl oder Ghee 🥥
- Salz, Pfeffer 🧂
Für den Salat:
- 1/2 Kopf grüner Blattsalat 🥬
- 1 Handvoll Rucola
- 1 Birne (fest und süß-säuerlich) 🍐
- 1 Karotte 🥕
- Frische Minze 🌿
- Alles, was der grüne Garten essbares hergibt (Salbei, Schnittlauch, Thymian, Rosmarien, Basilikum …)
- 1 EL hochwertiger Balsamico-Creme
- 1 TL Olivenöl extra nativ 🫒
Zubereitung des Spargel-Brokkoli-Wok mit Beilagen 👩🍳👨🍳
- Gemüse vorbereiten: Den Spargel am unteren Ende schälen, Brokkoli in Röschen teilen.
- Dämpfen im Wok: Dank Papas zweistöckigem Dämpfwunder (Danke, Papi!) 👨🍳 Brokkoli und Spargel für ca. 5 Minuten schonend vorgaren.
- Wok-Phase: Dämpfeinsatz entfernen, Kokosöl oder Ghee in den Wok geben, das Gemüse darin leicht anbraten.
- Eier dazu: Die Eier direkt in den Wok schlagen und unter Rühren stocken lassen – so entsteht eine fluffige Ei-Gemüse-Mischung.
- Salat zubereiten: Blattsalat, Rucola, Minze etc. waschen und grob schneiden. Birne und Karotte würfeln und alles mit Olivenöl und Balsamico-Creme marinieren.
- Anrichten: Gemüse mit Rührei und den frischen Salat zusammen servieren – fertig ist Dein farbenfrohes Powergericht! ⚡
Nährwerte (pro Portion Spargel-Brokkoli-Wok, ca.) ⚖️
| Komponente | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 320 kcal 🔥 |
| Eiweiß | ca. 16 g |
| Fett | ca. 18 g |
| Kohlenhydrate | ca. 20 g |
| Ballaststoffe | ca. 8 g |
| Zucker (natürlich) | ca. 10 g 🍯 |
| Glykämischer Index | niedrig (ca. 35–40) 📉 |
Inhaltsstoffe & gesundheitlicher Mehrwert ❤️🩹
- Spargel & Brokkoli: Reich an Antioxidantien, Kalium und Vitamin C – gut für Nieren & Immunsystem
- Eier: Hochwertige Eiweißquelle, liefern Cholin für Gehirn & Leber 🧠
- Rohkost-Salat: Versorgt Dich mit Beta-Carotin, Vitamin K und verdauungsfördernden Bitterstoffen
- Birne & Karotte: Bringen natürliche Süße bei niedrigem GI 🍐🥕
- Olivenöl & Kokosöl: Gesunde Fette, die Entzündungen hemmen und Lymphe unterstützen
- Balsamico: Liefert Polyphenole und bringt Geschmack ohne viel Zucker
Do’s & Don’ts ✅❌
Do’s:
✔️ Verwende möglichst frische, saisonale Zutaten
✔️ Gieße den Balsamico erst ganz zum Schluss darüber
✔️ Dämpfen erhält mehr Nährstoffe als Kochen – nutze Deinen Wok clever!
Don’ts:
❌ Gemüse zu lange braten – das macht es zäh und laugt es aus
❌ Keine billige Balsamico-Creme verwenden – lieber hochwertig oder pur
❌ Rührei zu stark rühren – es sollte locker auf dem Gemüse liegen
Warum dieses Rezept vom Spargel-Brokkoli-Wokso toll ist ✨
Dieses Gericht vereint Frische, Sättigung und Nährstoffdichte auf einem Teller. Es ist schnell zubereitet, ideal für die lymphfreundliche Ernährung und kommt ohne Gluten oder stark verarbeitete Zutaten aus. Die Kombination aus warmem Gemüse und frischem Salat macht es perfekt für warme Tage – oder als Detox-Light-Mahlzeit mit Genussfaktor.
Außerdem: Du brauchst kein fancy Equipment außer einem Wok oder einen anderen Topf mit Dünsteinsatz und wenn Du gar nichts hast, tut es auch ein Spaghetti-Sieb auf dem größten Topf, den Du hast – und Liebe fürs Gemüse!
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