Low-Carb & voller gesunder Fette – ideal für Figur, Gehirn und Darm
Asiatischer Genuss mit sanfter Power: Gedämpfter Fisch trifft Wokgemüse in Kokosmilch macht einen Kabeljau-Gemüse-Wok
Dieses Gericht bringt Balance auf Deinen Teller: Zart gedämpfter Kabeljau, knackiges Gemüse, cremige Kokosmilch und ein fruchtiges Topping aus Avocado & Birne. Reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Ballaststoffen – und dabei Low-Carb, glutenfrei und leicht verdaulich. Ideal für den stressigen Alltag oder bewusste Selfcare-Tage.
Zutaten (für 2 Personen)
Fisch & Gemüse:
- 2 Kabeljaufilets (ca. 250–300 g)
- ½ Brokkoli 🥦
- ½ Blumenkohl
- 1 kleine Fenchelknolle
- 1 Stange Zitronengras
- 1 kleine Zwiebel oder Frühlingszwiebel
Für die Sauce:
- 150 ml Kokosmilch 🥥
- 1 TL Fischsauce
- 1 TL Sojasauce
- Saft von ½ Limette
- ½ TL geriebener Ingwer
- Optional: rote Currypaste oder Chili 🌶️
Für das Topping:
- ½ reife Birne 🍐
- ½ Avocado 🥑
- 1 TL Limettensaft
- Prise Salz, ggf. Chili
Zum Braten:
- 1–2 EL Öl (z. B. Kokos-, Sesam- oder Erdnussöl)
- Optional: Sesam, Minze oder frischer Koriander zum Garnieren
Zubereitung vom Kabeljau-Gemüse-Wok
- Vorbereitung: Gemüse klein schneiden, Zitronengras andrücken, Fischfilets salzen.
- Avocado-Birnen-Topping: Würfeln, mit Limettensaft & Salz marinieren.
- Dämpfen:
- Gemüse ca. 5 Minuten dämpfen
- Fisch ca. 5–6 Minuten dämpfen, danach grob zerteilen
- Wok-Phase:
- Öl erhitzen, Zwiebeln & Zitronengras anbraten
- Gemüse dazugeben, kurz scharf anbraten
- Mit Kokosmilch ablöschen, Sojasauce, Fischsauce, Limette, Ingwer (und Currypaste) einrühren
- Fisch unterheben, kurz ziehen lassen
- Servieren: In Bowl oder tiefem Teller anrichten, Salsa obendrauf, mit Sesam/Kräutern garnieren.
Nährwertangaben (pro Portion Kabeljau-Gemüse-Wok)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 430 kcal |
| Eiweiß | ca. 35 g |
| Fett | ca. 28 g |
| davon gesättigte Fette | ca. 15 g |
| Kohlenhydrate gesamt | ca. 10 g |
| Ballaststoffe | ca. 8 g |
| Glykämischer Index | niedrig (ca. 30) |
✅ Do’s & Don’ts beim Kabeljau-Gemüse-Wok
✔️Do:
🐟🥦 Fisch und Gemüse vorgaren für perfekte Konsistenz
🍐🥑 Avocado-Birnen-Topping frisch servieren – bringt Leichtigkeit
🧉🥥 Kokosmilch nicht zu lange kochen – Aroma bleibt besser erhalten
❌Don’t:
🥘 Fisch zu stark umrühren – er zerfällt schnell
👨🍳 Gemüse zu weich garen – der Biss bringt Frische
🧂 Sauce überwürzen – die Aromen sollen fein abgestimmt bleiben
Glykämischer Index & Low-Carb-Vorteil
Mit einem geschätzten GI von unter 35 ist dieses Gericht perfekt für eine blutzuckerfreundliche Ernährung. Die Kombination aus Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen sorgt für eine langanhaltende Sättigung ohne Blutzuckerspitzen.
Warum ist das so gesund? 💚
- Kabeljau: Leicht verdaulich, proteinreich, fettarm – perfekt bei sensibler Verdauung
- Brokkoli, Blumenkohl, Fenchel: Entzündungshemmend, ballaststoffreich, krebspräventiv
- Avocado & Kokosmilch: Gesunde Fette für Gehirn und Hormone
- Zitronengras, Ingwer & Limette: Verdauungsfördernd, entgiftend, erfrischend
Fazit
Ein Gericht, das Dein Nervensystem beruhigt, Deine Zellen nährt und zugleich unglaublich lecker ist. Ideal für Detox, Low-Carb-Tage oder einfach als köstliches Soulfood mit gutem Gewissen.
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