Keto-Power mit Zucchini, Ei & Salat

🥓🥗 Keto-Power mit Zucchini, Ei & Salat – Einfach. Sättigend. Zuckerfrei!

Die perfekte Keto-Mahlzeit für heiße Tage (und klare Köpfe)

Wenn es schnell gehen, richtig sättigen und dabei ketogen bleiben soll, ist dieses Gericht genau das Richtige: Zucchini und Ei als Basis, kombiniert mit würzigem Coppa, cremigem Feta und einem frischen Blattsalat mit einem genial einfachen, zuckerfreien Dressing aus Mandelmus, Leinöl, Senf und einem Hauch Tahin. 💪🌿

🛒 Zutaten (für 1 Portion)

Für die Pfanne:

• 2 Bio-Eier 🥚
• 1 kleine Zucchini 🥒, in Streifen geschnitten
• 2 Scheiben Coppa oder anderer luftgetrockneter Schinken
• 30 g Feta, zerbröselt
• Prise Pfeffer, evtl. Chili

Der Salat:

• 1 Handvoll Babyspinat oder gemischter Blattsalat
• 1 Scheibe Fenchelsalami & 1 Scheibe Coppa

Für das Dressing:

• 1 TL Mandelmus
• 1 TL Leinöl
• ½ TL scharfer Senf (ohne Zucker!)
• 1 Tropfen Tahin
• Optional: 1 TL Wasser für mehr Cremigkeit

👩‍🍳 Zubereitung

1. Zucchini anbraten: In einer beschichteten Pfanne die Zucchinistreifen ohne Fett bei mittlerer Hitze (Stufe 6) anrösten, bis sie leicht bräunen.
2. Eier & Feta dazugeben: Eier vorsichtig zwischen die Zucchinistreifen schlagen, Feta darüberkrümeln und mit etwas Pfeffer würzen.
3. Coppa auflegen: Den Schinken auf die Eier legen und alles bei geschlossenem Deckel leicht stocken lassen – Dotter darf weich bleiben!
4. Salat anrichten: Währenddessen den Salat auf einem Teller verteilen und mit der Salami und Coppa garnieren.
5. Dressing verrühren: Alle Zutaten mit einem kleinen Schneebesen oder Löffel cremig rühren, über den Salat geben und servieren.

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🧠 Nährwerte (pro Portion, ca.)

Makronährstoff	Menge
Kalorien	ca. 520 kcal
Fett	ca. 40 g
Eiweiß	ca. 28 g
Kohlenhydrate	ca. 6 g
Ballaststoffe	ca. 3 g
Zucker	< 1 g

Omega-3-Fettsäuren: Hoch, durch Leinöl und Eier
GI (Glykämischer Index): sehr niedrig
Sättigung: langanhaltend durch Eiweiß + Fett
Lymphfreundlich: Ja – kein Zucker, keine kurzkettigen KH, viel Kalium & Magnesium aus Zucchini und Spinat

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✅ Do’s & ❌ Don’ts

✅ Do’s:

• Achte auf zuckerfreie Senfsorten!
• Verwende Bio-Eier mit hohem Omega-3-Gehalt.
• Wähle einen hochwertigen luftgetrockneten Schinken ohne Glukosezusatz.

❌ Don’ts:

• Kein Fertigdressing! Die meisten enthalten Zucker, Stärke oder Emulgatoren.
• Kein Sonnenblumenöl – Leinöl liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

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💡 Fazit: Schnell, sättigend & zu 100 % ketogen

Dieses Gericht zeigt: Du brauchst keine langwierige Vorbereitung oder teure Zutaten, um Dir etwas richtig Gutes zu tun. Alles, was Du brauchst, ist eine gute Pfanne, frische Zutaten – und die Entscheidung, gut für DICH zu sorgen. 🫶✨

Ist dieses wirklich Gericht ketogen? 💯

Hier ist die Begründung Schritt für Schritt:

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✅ Ketogene Kriterien und warum dieses Gericht sie erfüllt

Kriterium	Erfüllt?	Warum?
Sehr niedriger Kohlenhydratanteil	✅	Die Hauptzutaten (Zucchini, Eier, Feta, Coppa, Blattsalat) enthalten kaum verwertbare Kohlenhydrate.
Hoher Fettanteil	✅	Leinöl, Mandelmus, Tahin, Eigelb und Coppa liefern reichlich gesunde Fette.
Guter Eiweißanteil	✅	Eier, Feta und Schinken decken den Proteinbedarf, ohne den Blutzucker zu beeinflussen.
Zuckerfrei	✅	Kein zugesetzter Zucker im Dressing oder im Gericht – vorausgesetzt, Senf und Schinken sind ohne Zuckerzusatz (was Du bereits beachtest).
Glykämischer Index (GI)	✅	Sehr niedrig – keine schnellen Kohlenhydrate, keine Insulinspitzen.
Ketonproduktion fördernd	✅	Kombination aus hochwertigen Fetten und minimalen KH sorgt für Ketonkörperbildung.

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🔍 Nährwert-Schätzung (überschlagen):

• Kohlenhydrate: ca. 5–6 g (v.a. aus Zucchini und evtl. Dressing-Resten)
• Fett: ca. 35–45 g (aus Öl, Ei, Coppa, Feta, Mandelmus)
• Protein: ca. 25–30 g (aus Ei, Schinken, Feta)

Das ergibt ein typisches Keto-Makro-Verhältnis von etwa:

• 75–80 % Fett
• 15–20 % Protein
• < 5 % Kohlenhydrate

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🥇 Fazit:

Ja, dieses Gericht ist ketogen, lymphfreundlich, glutenfrei und sehr ausgewogen.
Du hast eine perfekte Kombination aus hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen – ganz ohne unnötige Zusätze. 💚