Glutenfrei, gesund & einfach köstlich 💚
Dieser Rotbarsch wird von einer herrlich kernigen Kruste umhüllt – ganz ohne Paniermehl oder Ei. Stattdessen sorgen Körner, Flocken, Öl und Wasser für den perfekten Crunch. Dazu gibt’s einen frischen, basischen Salat mit Apfelessig und Chutney – ideal für eine lymphfreundliche Ernährung. Voller Geschmack, ganz ohne Reue!
Gesund genießen – ganz ohne Kompromisse 💚
Wenn gesunde Küche richtig Spaß machen darf: Dieser Rotbarsch kommt mit einer kernigen Kruste aus Körnern und Flocken aus dem Ofen, dazu gibt es goldbraun geröstete Kartoffelscheiben und Zwiebelspalten aus der Heißluftfritteuse. Ein glutenfreies Powergericht, das satt macht und gleichzeitig leicht bleibt.
Zutaten für 2 Portionen 🛒
Die Kruste des Rotbarsches:
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 EL Leinsamen
- 2 EL glutenfreie Haferflocken 🌾
- 1 EL Sesam
- 2 EL Wasser
- 1 EL Olivenöl
- 1 kräftige Prise Salz
Für den Rotbarsch:
- 2 Rotbarschfilets à ca. 150 g 🐟
- 1 Spritzer Zitronensaft
- etwas Olivenöl zum Beträufeln
In den Salat kommt:
- 1 Handvoll Rucola oder Marktsalat 🥬
- 1 kleine Karotte, geraspelt 🥕
- 1 TL Kürbiskerne
- 1 EL Apfelchutney oder frische Apfelstückchen 🍏
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL Leinöl
Die Kartoffelbeilage aus der Heißluftfritteuse:
- 300 g kleine Kartoffeln, in Scheiben geschnitten
- 1 große Zwiebel, in Spalten
- 1 TL Olivenöl
- Salz & Rosmarin nach Geschmack
Zubereitung 👩🍳
Kerne, Flocken und Samen in einer Schüssel mischen, mit Wasser und Öl verrühren, salzen und 5 Minuten quellen lassen.
Backofen oder Heißluftfritteuse auf 180 °C Umluft vorheizen.
Rotbarschfilets abspülen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln.
Kruste löffelweise auf dem Fisch verteilen und leicht andrücken.
Auf Backpapier legen, mit etwas Olivenöl beträufeln und 20 Minuten knusprig backen.
Kartoffeln und Zwiebeln mit Olivenöl und Gewürzen vermengen und in der Heißluftfritteuse (Ninja) bei 200 °C etwa 20 Minuten knusprig rösten.
Salat währenddessen anrichten, mit Dressing und Topping verfeinern. Hier kommen Wirdkräuter und alles rein, was essbar grün im Garten wächst.
Fisch aus dem Ofen nehmen, mit dem frischen Salat servieren – fertig ist Dein vitales Powergericht!
Do’s & Don’ts bei Rotbarsch mit Knusper ✅❌
Do’s:
🌻 Kruste gut quellen lassen, damit sie zusammenhält
🔥 Backpapier verwenden – sonst klebt’s
🌱 Salat erst kurz vor dem Servieren anmachen
🥔 Dünne Kartoffelscheiben gleichmäßig schneiden
Don’ts:
🧈 Zusätzliches Bindemittel verwenden – Öl & Wasser reichen völlig
🐟 Fisch überbacken – er wird sonst trocken
🐘 Kruste zu dick auftragen – sonst wird sie nicht durch
🫒 Zu viel Öl verwenden – sonst wird’s matschig
Inhaltsstoffe pro Portion Knusper – Rotbarsch mit Beilage 🧬
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 520 kcal |
| Protein | ca. 36 g |
| Fett (gesund) | ca. 26 g |
| Kohlenhydrate | ca. 28 g |
| Ballaststoffe | ca. 8 g |
| Omega-3-Fettsäuren | hoch |
| Glykämischer Index | moderat |
Fazit: Rotbarsch für Genießer ✨
Dieses Gericht vereint das Beste aus zwei Welten: wertvolle Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch und ballaststoffreiche Power-Zutaten aus der Kruste. Die einfache Zubereitung macht es alltagstauglich, der Geschmack hebt es auf Gourmet-Niveau. Wer gesund essen will, ohne auf Genuss zu verzichten, wird diesen knusprigen Rotbarsch lieben – frisch, leicht und vollwertig. Ideal für Deine lymphfreundliche, glutenfreie Küche!
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