Rucola zum Frühstück? Nicht nur raffiniert – auch saulecker!
Aus Mittagsresten wird ein Abendessen zum Genießen! 🥗🍳 Diese Rucola-Eier mit Schinken und mediterranem Gemüse vereinen Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe zu einem leichten, sättigenden Abendessen, das perfekt für einen entspannten Tagesabschluss ist.
Du bist, was Du isst.
Zutaten (für 1 Portion):
- Reste vom Mittagessen (z. B. mediterranes Gemüse: Paprika, Zucchini, Aubergine) – ca. 150 g
- Eier – 2 Stück
- Rucola – eine großzügige Handvoll (ca. 50 g)
- Rohschinken (z. B. Serrano oder Parma) – 2-3 Scheiben
- Leinöl – 1 TL (oder Olivenöl, falls Leinöl nicht verfügbar)
- Salz und Pfeffer – nach Geschmack
Zubereitung:
- Gemüse aufwärmen:
- Das Gemüse vom Mittagessen in einer Pfanne auf niedriger bis mittlerer Hitze aufwärmen. Optional kannst du es mit etwas Lein- oder Olivenöl beträufeln, um es aufzufrischen.
- Eier braten:
- In einer separaten Pfanne die Eier als Spiegeleier zubereiten. Achte darauf, dass das Eigelb weich bleibt – das sorgt für Geschmack und liefert gesunde Fette.
- Anrichten:
- Das Gemüse auf einem Teller anrichten. Die Spiegeleier darüberlegen und mit den Schinkenscheiben garnieren.
- Den Rucola großzügig auf dem Teller verteilen. Zum Schluss einen Teelöffel Leinöl über den Rucola träufeln.
- Servieren:
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und direkt genießen!
Nährwerte (ca. pro Portion):
- Kalorien: 350-400 kcal
- Protein: 25-30 g (aus Eiern, Schinken und Rucola)
- Fett: 20-25 g (überwiegend aus Leinöl, Eigelb und Schinken)
- Kohlenhydrate: 8-12 g (aus Gemüse und Rucola)
- Ballaststoffe: 5-7 g
Warum ist das gesund?
- Protein-Power: Die Kombination aus Eiern und Schinken liefert essentielle Aminosäuren, ideal für den Muskelaufbau und die Regeneration.
- Gesunde Fette: Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
- Ballaststoffe: Das Gemüse und der Rucola fördern die Verdauung und halten dich länger satt.
- Antioxidantien: Gemüse und Rucola enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die deine Zellen vor freien Radikalen schützen.
Pro-Tipps:
- Variation: Statt Rohschinken kannst du auch Räucherlachs verwenden – das hebt den Omega-3-Gehalt nochmals an!
- Extra Crunch: Ein paar geröstete Kürbiskerne oder Walnüsse als Topping sorgen für zusätzliche Textur und Nährstoffe.
- Vegetarisch: Tausche den Schinken gegen Avocado oder Ziegenkäse für eine fleischlose Variante.
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