…mit Birne, Spinat & cremiger Mandel-Tahin-Kokossoße
Herzhaft, frisch und lymphfreundlich – ein Teller voller Balance 🥒🍐
Manchmal entsteht aus Resten das Beste: Diese leichte, vegane „Pasta“ aus Zucchini, Birne, Linsen und cremiger Mus-Soße schmeckt nicht nur fantastisch, sondern tut auch Deinem Körper gut. Ideal bei Wassereinlagerungen oder für eine basenüberschüssige Ernährung – und dabei absolut alltagstauglich. Die Kombination aus süßlich-zartem Gemüse, milden Linsen und einer nussig-exotischen Sauce ist ein echter Gamechanger in der lymphfreundlichen Küche! 💚
🛒 Zutaten (für 2 Portionen Zucchini-Linsen-Pasta)
- 2 mittelgroße Zucchini, in Spiralen oder breite Streifen geschnitten
- 1 reife, aber feste Birne, gewürfelt
- 1 kleine Karotte, gewürfelt
- 1 Kohlrabi, geschält und in Stifte oder Scheiben
- 1 Zwiebel, in Streifen
- 1 Handvoll frischer Babyspinat
- 100 g gekochte braune Linsen
- 1 EL weißes Mandelmus
- 1 EL Tahin (Sesammus)
- 1 EL Ghee (alternativ Kokosöl für vegane Variante)
- 150 ml Kokosmilch
- 1 TL glutenfreie Sojasauce oder Tamari
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz, Pfeffer, Chili nach Geschmack
👩🍳 Zubereitung
- Ghee in einer großen Pfanne schmelzen und Zwiebel, Karotte, Kohlrabi sowie die gekochten Linsen darin sanft anbraten, bis alles leicht bräunt.
- Mit Kokosmilch ablöschen und Mandelmus sowie Tahin einrühren. Alles gut verrühren, bis eine cremige Sauce entsteht.
- Würze die Soße mit Sojasauce, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und etwas Chili.
- Zucchinistreifen und Birnenwürfel unterheben und nur ganz kurz mitgaren – sie sollen frisch und bissfest bleiben.
- Zum Schluss Babyspinat unterheben, bis er leicht zusammenfällt.
- Auf Tellern anrichten und nach Belieben mit frischem Zitronensaft beträufeln.
Tipp: Auch lauwarm oder als Bowl eignet sich das Gericht hervorragend! 🥗
✅ Do’s & ❌ Don’ts
✅ Do’s
- Linsen vorbereiten oder aus dem Glas verwenden – spart Zeit.
- Zucchini nicht zu lange erhitzen, damit sie nicht wässrig wird.
- Ghee verleiht dem Gericht eine feine Butternote – besonders harmonisch mit der Birne.
❌ Don’ts
- Die Soße zu dick lassen – lieber mit Kokosmilch oder Wasser strecken.
- Birnen verkochen – die Süße und Frische geht sonst verloren.
- Spinat zu früh zugeben – er wird sonst zu weich.
🧬 Inhaltsstoffe & Nährwerte (pro Portion, ca.)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Energie | ca. 390 kcal |
| Eiweiß | ca. 13 g |
| Fett | ca. 20 g |
| Kohlenhydrate | ca. 32 g |
| Ballaststoffe | ca. 10 g |
| Omega-3-Fettsäuren | ca. 1,2 g |
| Glykämischer Index | ca. 35 (niedrig) |
🌱 Gesundheitswert
- Lymphfreundlich & leicht: Zucchini, Kohlrabi, Spinat und Birne unterstützen die Entwässerung.
- Hormonfreundlich: Dank pflanzlicher Fette aus Sesam und Mandel.
- Basisch & ballaststoffreich: Für eine gesunde Verdauung und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
- Vegan & glutenfrei: Ideal bei Autoimmunproblemen, Unverträglichkeiten oder als Fastengericht.
- Natürliche Süße ohne Zuckerzusatz: Birne bringt Geschmack und Frische.
✨ Fazit
Diese Zucchini-Linsen-Birnen-Pfanne ist ein echtes Wohlfühlgericht – cremig, frisch, sättigend und dabei leicht verdaulich. Sie vereint saisonale Zutaten mit nussiger Tiefe und exotischer Kokosnote. Ideal für Dein One-Meal-a-Day, Detox-Phasen oder einfach als köstliches, gesundes Mittagessen.
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